Vitamíny
Lidské tělo potřebuje ke správnému fungování různé látky. Legendární trojice: *bílkoviny, sacharidy a tuky* je nesčetněkrát zmíněna v každé dietě a článcích o zdravém životním stylu. Jejich hodnoty v potravinách není problém dohledat buď přímo na obalech produktů, které kupujete nebo v mnoha tabulkách různě na internetu. Vedle těchto tří zmíněných “živin” jsou však pro tělo důležité i jiné látky, a mezi ty hlavní patří především vitamíny a minerály. O prvních zmíněných bude právě tento článek.
Myslím, že každý tuší, že vitamíny jsou zdravé. I ten, kdo o nich nic neví vůbec nic, má jistě od mala zafixováno, že citron obsahuje hodně vitaminu C (víte, že takové kiwi ho obsahuje víc?) a že jíst hodně ovoce a zeleniny nám zajistí půl zdraví.
I díky výše uvedenému se stal z vitamínu v posledních letech docela dobrý byznys. V každé lékárně seženete specializované produkty, v reklamách na nás útočí pestrobarevné krabičky s pilulkami “plnými” vitamínů, které nám mají zajistit denní příjem všeho podstatného. Skoro máte pocit, že jednou pilulkou uděláte pro sebe lépe než kdybyste spořádali košík ovoce. Existují vitamíny na vlasy, vitamíny na klouby, dokonce i “jiné” vitamíny pro děti a vitamíny pro seniory. Škála nabídky je zkrátka obrovská a marketéři farmaceutických firem se naučili mířit ji na všemožné cílové skupiny.
Podívejme se na vitamíny trochu více zblízka – na to jak se dělí a jaký přínos pro náš organismus může ten který mít.
Základním, co byste si měli zapamatovat je, že vitamíny jsou ve dvou velkých skupinách. Ty první jsou vitamíny rozpůstné v tucích, ty druhé se rozpouštějí ve vodě. Co z toho plyne a proč je to důležité? Praktický rozdíl, který je dobré si zapamatovat je ten, že vitamíny rozpustné ve vodě může naše tělo vylučovat močí. Jinými slovy, nemůžete se jimi předávkovat. To u vitamínů rozpustných v tucích neplatí a při jejich příjmu je tedy nutná vyšší obezřetnost.
Vitamíny rozpustné ve vodě
Mezi vitamíny rozpustné ve vodě patří vitamín B (a všechny jeho varianty) a s ním navíc vitamíny C a H.
Vitamín B
Vitamín B je defacto jedna velká rodina vitamínů nazývaná souhrně B-komplex. Jsou důležité pro všechny sportovce a ty, kteří provádějí často náročné fyzické aktivitiy. Je to jeden z vitamínů důležitých při těhotenství a mimoto zajišťuje zlepšení imunity orgranismu.
- Vitamín B – pomáhá správnému chodu nervových funkcí a nervového systému. Je obsažen v luštěninách, masu, ořechách a rybách. Jeho nízká hladina se může projevit bolestí hlavy, migrénami a nechutenstvím
- Vitamín B2 – tento vitamín, známý také pod názvem riboflavin se nachází hojně v mléce, kvasnicích, zelených klíčcích a bramborách. Preventivně působí proti kožním nemocem.
- Vitamín B3 – velmi důležitý vitamín působící proti cukrovce, srdečním chorobám a stresu. Je zásadní pro přeměnu bílkovin a sacharidů, do svého jídelníčku by ho tedy měli zahrnout také všichni sportovci. Tělo ho získává z výrobků z celozrnné mouky, zeleniny a hub.
- Vitamín B5 – tento vitamín je dobrý pro regeneraci kožních buněk a vlasů. Mezi potraviny bohaté na tento vitamín se řadí luštěniny a maso. Jeho nedostatek se projevuje suchou popraskanou kůží a afty.
- Vitamín B6 – podporuje působení vitamínů B1 a B2 a mimoto slouží jako preventivní látka proti revmatickým omezením. Získáme ho z mléka, kvasnic a masa.
- Vitamín B9 – vitamín velmi důležitý v těhotenství, protože pomáhá správnému vývoji plodu. Podporuje regenerační procesy a tvorbu krve. Je obsažen v zelí, chlebu, luštěninách a vnitřnostech.
- Vitamín B12 – opět vitamín zásadní pro těhotné ženy. Pomáhá tvorbě červených krvinek. Nachází se ve vejcích, mléce, vniřtnostech a rybách, proto by si jeho doplňování měli kontrolovat především ti, kteří tyto potraviny nemají ve svém jídelníčku, tj. vegani.
Vitamín C
“Céčko”, nejproslulejší vitamín, chemickým názvem kyselina L-askorbová. Proč je tak známý a důležitý? Zkrátka pro všechno. Vitamín C je takový univerzální vitamín, který působí pro zlepšení obranyschopnosti našeho organismu, je to výborný antioxidant, je důležitý pro správný růst kostí, pro cévy, snižuje hladinu cholesterolu v krvi, pomáhá tvorbě hormonů. A tak dále, a tak dále…
Je obsažen prakticky v každém ovoci a v hodně druhů zeleniny. Nejbohatší na vitamín C jsou dobře známé citrusové plody, tedy citrón, grep, pomeranč, dále kiwi, jahody, ze zeleniny například špenát.
Jeho nedostatek způsobuje citelnou únavu, oslabení imunity a chudokrevnost. Boj organismu s nemocí se při nedostatku vitamínu C stává mnohem delší a náročnější
Pozor, kuřáci by měli přijímat mnohem více vitamínu C než ti bez závislosti.
Vitamín H
Poslední z důležitých vitamínů rozpustných ve vodě. Pomáhá látkové výměně tuků a bílkovin. Lidsky řečeno to znamená, že se podílí na správném chodu metabolismu. Krom toho je důležitý pro správný růst dětí.
Nejbohatší zdroje na vitamín H jsou žloutky, mléko, vnitřnosti a kvasnice. Při jeho nedostatku můžete pociťovat nevolnost, přecházející někdy až do zvracení.
Vitamíny rozpustné v tucích
Vítamíny rozpustné v tucích které nás zajímají jsou čtyři, a to vitamíny A, D, E a K.
Vitamín A
Vitamín A, někdy nazývaný retinol je vitamín, který se získává z beta-karotenu. Jistě jste o této látce již slyšeli. Je to oranžové barvivo obsažené například v mrkvi (ale nejen tam). Věřím, že mnoho z vás si pamatuje dobře míněné rady o tom, že kdo jí hodně mrkve, uvidí lépe. To je dáno právě beta-karotenem, resp. vitamínem A. Jeho nedostatek skutečně způsobuje šeroslepost, zánět spojivek a další onemocnění související se zrakem. Mimoto má vliv například na potenci.
Kromě mrkve jsou bohatými zdroji vitamínu A i játra, meruňky, dýně, máslo, žloutek, špenát a mnoho dalších potravin.
Mějte na paměti, že vitamínem A se lze i předávkovat (a všemi vitamíny rozpustnými v tucích, jak bylo zmíněno výše). Při běžné konzumaci potravin to však nehrozí.
Vitamín D
S vitamínem D je to v mnohém jednodušší než s ostatními. Tělo si jej totiž tvoří samo, a to v kůži působením slunečního záření. Kromě toho je obsažen i v mléce, žloutcích a játrech, ale samostatná tvorba v kůži zajistí takřka kompletní potřebu lidského organismu.
Pomáhá nám dostávat do rovnováhy hladinu vápníku a fosforu v krvi. Jeho nedostatek má tedy přímý vliv na pevnost a kvalitu kostí a zubů.
Vitamín E
Vitamín E je nejdůležitějším antioxidantem v našem těle. Působí tak proti stárnutí, proti volných radikálů a zamezuje i nádorovému bujení.
Do těla jej dostaneme při konzumaci oříšků, vepřového a hovězího masa, mléka a másla, pšeničných klíčků a sóji.
Jeho nedostatek způsobuje snížení celkové obrany-schopnosti organismu. Správný přísun vitamínu E je velmi důležitý především u kojenců, kde jeho absence může vést k poškození červených krvinek.
Vitamín K
Vitamín K má víc než s čímkoliv jiným souvislost s krví. Zajišťuje její správnou srážlivost, díky čemuž se správně hojí rány s krvácením, zamezuje krvácení z nosu nebo nadměrnému menstruačnímu krvácení. Podporuje také správnou činnost jater a brání řídnutí kostí.
Na vitamín K je bohatá celá řada potravin. Od listové zeleniny, přes maso, mléčné výrobky až po obiloviny. Při varu se neničí. Nemusíme se tedy bát, že bychom při vyvážené stravě měli této látky nedostatek.
Vitamíny v těhotenství
U několika vitamínů ve výčtu výše jsem zmínil, že jsou zásadní pro těhotné ženy. Na závěr bych je ještě jednou rád shrnul, abyste je nemuseli znovu vyhledávat. Při těhotenství dochází v těle ženy k mnoha procesům, které se liší od běžného stavu. Tomu by mělo odpovídat i složení stravy, resp. příjem vitamínů.
Podstatnými se stávají ty vitamíny, které pomáhají správnému růstu plodu. Ne všechny jsou obsaženy v potravinách, které denně konzumujeme, proto je vhodné upravit během těhotenství i svůj jídelníček.
Z vitamínu rozpustných ve vodě je důležitý příjem kyseliny listové a vitamínu C, které snižují riziko potratu, vývojových vad mozku a pomáhají správné tvorbě mateřského mléka. U vitamínu rozpustných v tucích je doporučován vitamín B6 a B12, avšak je nutné pohlídat si, aby nedošlo k předávkování těmito vitamíny.